TÉCNICA DE LA TABLA DE EJERCICIO PARA EL COVID-19

¡Hola coleguis! Hace unas semanas os animé a moveros y a manteneros activos con una tabla de sólo 4 ejercicios para hacer en casa ¿La recuerdas? La tabla era: 20 sentadillas, 10 flexiones, 20 zancadas y 30 segundos de plancha.

Algunos de vosotros me habéis comentado que en algún ejercicio os hacéis un poco de daño, por lo que hoy os voy a enseñar la técnica para hacerlos perfectos y que no os duela nada.

1º Empezamos con las sentadillas.

• ¿Cómo se hacen? Aquí tenemos dos opciones, hacer una sentadilla profunda o hacer una sentadilla quedándonos con un ángulo de 90º de flexión de rodillas. Para hacer una buena sentadilla, tenemos que trasladar nuestro peso hacia los talones mientras hacemos como si nos fuéramos a sentar, es decir, hay que doblar las rodillas y las caderas llevando el culo para atrás. Hay un truco para principiantes: poner una caja de zapatos detrás, y hacer como si nos fuéramos a sentar en ella. Además, nuestra espalda deberá estar recta, apretando el abdomen y llevando el ombligo hacia dentro.
• ¿Cómo no se hace? Dejando el peso en nuestros dedos de los pies, haciendo solo una flexión de rodilla y que ésta además sobrepase nuestros pies. Es muy importante también vigilar nuestra espalda, no vale ni cheparse, ni sacar el culo haciendo una hiperlordosis lumbar.

2º Seguimos con las flexiones.

• ¿Cómo se hacen? Podéis hacer las clásicas o apoyando las rodillas. Aquí es muy importante controlar la espalda entera, tiene que haber una línea recta imaginaria que salga desde los talones y llegue hasta nuestra cabeza.
• ¿Cómo no se hace? Sacando o dejando caer el culo, sacando chepa, o con la cabeza mirando la frente, nuestro cuello también debe estar recto.

3º Ahora vienen las zancadas, 10 con cada pierna.

• ¿Cómo se hacen? Para hacerlas bien hay que recordar la técnica de las sentadillas, es decir, llevamos el peso hacia atrás, en este caso a la pierna que tenemos detrás, y nuestro cuerpo baja recto hacia el suelo. Igual que en las sentadillas, debemos hacerlo con la espalda recta apretando el abdomen.
• ¿Cómo no se hace? Llevando el peso hacia delante haciendo que nuestra rodilla sobre pase los dedos del pie, o sacando chepa.

4º Por último, 30 segundos de plancha.

• ¿Cómo se hace? Como en las flexiones, vosotros elegís si la hacéis con los pies o apoyando las rodillas. E igual que antes, debemos hacer una línea recta con todo nuestro cuerpo. Aquí podemos añadir otra variante, si no podemos hacerla apoyando las manos, podemos hacerla con los codos.
• ¿Cómo no se hace? Rompiendo la línea recta imaginaria, dejando el peso más en un lado que en otro, o dejando caer una de las caderas.

Esperamos que estos consejos te sirvan de ayuda para poder entrenar sin preocupaciones en el gesto deportivo.

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¡Muchas gracias!